Pernah ingin membuka TikTok hanya lima menit, tapi tiba-tiba satu jam berlalu begitu saja? Rasanya seperti tidak melakukan apa-apa, tetapi jempol terus bergerak dan video terus berganti.
Pengalaman ini begitu umum hingga sering dianggap wajar. Padahal, di balik kebiasaan scrolling tanpa henti itu, ada proses yang perlahan mempengaruhi cara kita memperhatikan, berpikir, dan memaknai informasi. Fenomena ini dikenal sebagai doomscrolling, yaitu kecenderungan menelusuri arus konten secara terus-menerus meskipun tidak selalu memberikan manfaat psikologis bagi pengguna.
Doomscrolling dapat menurunkan daya fokus manusia secara drastis. Hasil riset Gloria Mark, profesor dari University of California, Irvine, menunjukkan bahwa rata-rata daya fokus individu merosot dari 150 detik pada 2004 menjadi hanya 47 detik selama beberapa waktu terakhir.
Namun, kemerosotan daya fokus ini hanya gejala yang timbul di permukaan. Di baliknya, terdapat serangkaian dampak psikologis dan kognitif yang lebih kompleks, mulai dari kelelahan mental hingga terbentuknya pola penggunaan yang semakin sulit dikendalikan.
Adiksi, Gangguan Kognitif, dan Kelelahan Mental
Mengonsumsi konten TikTok tanpa henti dapat membuat otak kewalahan memproses apa yang sedang dilihat. Dalam kajian psikologi, kondisi ini dikenal sebagai cognitive overload. Situasi ini menimbulkan gejala stres dan kewalahan yang dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan atau anxiety.
Hal ini selaras dengan studi Sha & Dong (2021) yang menunjukkan bahwa penggunaan TikTok berlebih berkorelasi positif dengan tingkat depresi dan kecemasan pada remaja. Karakteristik konten TikTok yang cepat dan terus berganti pun diperparah melalui tuntutan perpindahan perhatian yang intensif, sehingga meningkatkan beban kognitif dan kelelahan mental.
Baca juga:
Selain faktor durasi, rahasia “candu” TikTok terletak pada algoritma cerdasnya yang mampu mempelajari kebiasaan setiap pengguna. Lee et al. (2022) menyebut fenomena ini sebagai algorithmic crystal. Kerangka ini menjelaskan bahwa algoritma bukan sekadar cermin statis, melainkan “kristal” yang merefleksikan identitas diri pengguna secara dinamis.
Tiktok Newsroom juga memaparkan bahwa fitur For Your Page (FYP) disusun melalui sistem rekomendasi yang menganalisis kombinasi sinyal perilaku, seperti durasi tonton, pause, replay, dan kecenderungan skip konten, sehingga hasilnya menjadi sangat personal.
Pada titik tertentu, FYP tidak lagi sekadar menampilkan apa yang disukai pengguna, tetapi juga memantulkan kebiasaan, minat, dan rasa penasaran yang mereka tunjukkan melalui aktivitas sehari-hari di TikTok. Fenomena ini pun melahirkan feedback loop, yaitu kondisi ketika algoritma justu belajar dari perilaku pengguna, kemudian menggunakan informasi tersebut untuk menyajikan konten yang semakin sesuai dengan preferensi mereka. Akibatnya, pengguna dan algoritma terlibat dalam hubungan yang saling membentuk dan kerap luput dari kesadaran pengguna.
Dalam konteks psikologis, fenomena ini berkaitan erat dengan konsep escapism. Studi Kassymova et al. (2025) menunjukkan bahwa individu cenderung menggunakan media digital sebagai sarana pelarian dari stres dan tekanan kehidupan nyata. TikTok menyediakan kondisi ideal untuk ini karena kontennya bersifat ringan, cepat, dan tidak menuntut keterlibatan kognitif yang mendalam.
Namun, penggunaan yang berlebihan dapat mengarah pada pola adiktif. Penggunaan media sosial berbasis video pendek memiliki juga berhubungan dengan peningkatan gejala adiksi perilaku, termasuk kesulitan mengontrol waktu penggunaan dan perasaan tidak nyaman ketika tidak mengakses aplikasi.
Dampak dari doomscrolling juga diperparah oleh fitur streak atau pola interaksi harian yang menuntut kontinuitas penggunaan. Dalam ekosistem TikTok, logika ini diintegrasikan melalui notifikasi yang persisten, daily engagement, serta dorongan algoritmik yang menjaga pengguna tetap aktif secara berkelanjutan.
Merujuk pada studi Domalewska (2025), desain teknologi digital tersebut secara sengaja mengadopsi model hook cycle yang terdiri dari empat tahap utama: trigger, action, investment, dan variable reward. TikTok secara konsisten memanfaatkan siklus ini untuk mengeksploitasi pelepasan dopamin pengguna, sehingga membentuk kebiasaan penggunaan yang berulang dan sulit dihentikan.
Membangun Kesadaran Pengguna
Selama ini, detoks digital atau mengurangi penggunaan media sosial sering menjadi salah satu solusi yang sering ditawarkan. Namun, langkah ini seringkali tidak bertahan lama. Upaya detoks digital kerap gagal karena sifatnya yang individualistik dan tidak menyentuh akar permasalahan struktural dari teknologi itu sendiri.
Masalahnya, TikTok bukan sekadar aplikasi yang digunakan sesekali. Ia telah menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Ketika seseorang kembali masuk ke platform yang dirancang untuk mempertahankan perhatian selama mungkin, godaan untuk mengulang pola scrolling yang sama hampir tidak bisa dihindari. Karena itu, pertanyaannya bukan lagi bagaimana membuat pengguna meninggalkan TikTok, melainkan bagaimana membantu mereka menggunakan TikTok secara bijak dan sadar.
Salah satu pendekatan yang dapat digunakan adalah mengadopsi konsep digital gardening, yakni praktik memperlakukan ruang digital layaknya taman yang perlu dirawat dan ditata secara sadar, alih-alih dibiarkan tumbuh secara otomatis tanpa kendali.
Langkah ini dapat dipahami sebagai upaya mengelola aktivitas digital melalui proses pencatatan, pengamatan, dan refleksi terhadap kebiasaan konsumsi konten. Gagasan ini berangkat dari kesadaran bahwa sebagian besar aktivitas digital berlangsung secara otomatis: kita membuka aplikasi, menonton video, lalu terus scrolling tanpa benar-benar menyadari ke mana perhatian diarahkan.
Dalam praktiknya, digital gardening umumnya dilakukan secara manual. Pengguna perlu keluar dari platform utama untuk kemudian mencatat pola konsumsi mereka, baik melalui jurnal pribadi, aplikasi pencatat, maupun fitur pelacakan waktu pada perangkat. Sebagai contoh, individu yang ingin memahami kebiasaan digitalnya harus secara aktif merekam durasi penggunaan atau mengidentifikasi jenis konten yang paling sering dikonsumsi.
Pendekatan ini sejalan dengan temuan Bhat et al. (2025) yang menekankan bahwa praktik self-tracking dapat membantu individu membangun kesadaran terhadap kebiasaan digitalnya. Namun demikian, proses ini menuntut usaha tambahan yang tidak sederhana, terutama dalam ekosistem digital yang dirancang untuk serba cepat dan minim jeda refleksi.
Berangkat dari kondisi tersebut, pendekatan yang lebih adaptif adalah dengan menghadirkan mekanisme reflektif secara langsung di dalam sistem platform. Alih-alih mengandalkan inisiatif manual dari pengguna, TikTok dapat menyediakan fitur yang secara otomatis menampilkan pola konsumsi, seperti durasi penggunaan, distribusi jenis konten, serta pola waktu akses. Informasi ini disajikan secara kontekstual dan real-time sehingga muncul bersamaan dengan aktivitas scrolling, bukan sebagai aktivitas yang terpisah.
Baca juga:
Dengan menyediakan visualisasi yang jelas, TikTok dapat membantu pengguna melihat pola yang sebelumnya tidak disadari. Dalam hal ini, fitur reflektif berfungsi sebagai “cermin perilaku” yang mengubah aktivitas scrolling dari proses otomatis menjadi objek observasi yang dapat dipahami.
Lebih lanjut, integrasi ini melampaui sekadar dorongan halus menuju implementasi designed friction sebagaimana studi Mejtoft et al. (2023). Berbeda dengan desain konvensional yang mengejar pengalaman seamless (tanpa hambatan), designed friction secara sengaja menyuntikkan “inefisiensi terprogram” seperti jeda kognitif atau visualisasi pola data untuk memutus system 1 (berpikir otomatis/impulsif) dan mengaktifkan system 2 (berpikir reflektif/kritis).
Fitur reflektif ini dapat hadir melalui pop up notification, seperti “Anda telah menonton 40 video pendek dalam 20 in menit terakhir, apakah ingin lanjut?” yang berfungsi sebagai reality anchoring atau jangkar realitas untuk mengingatkan pengguna mengenai waktu dan perhatian yang telah mereka habiskan.
Tujuannya bukan untuk menghentikan aktivitas scrolling, melainkan menghadirkan jeda kecil agar pengguna dapat kembali menyadari apa yang sedang mereka lakukan. Dalam konteks ini, doomscrolling tidak diposisikan sebagai perilaku yang harus dihapus, tetapi sebagai kebiasaan yang dapat dikenali dan dikelola secara lebih sadar.
Mendorong Pengalaman Digital yang Lebih Reflektif
Fenomena doomscrolling dalam ekosistem TikTok menunjukkan bahwa permasalahan utama tidak terletak pada intensitas penggunaan semata, tetapi pada minimnya ruang refleksi dalam proses konsumsi yang berlangsung.
Pola interaksi yang didorong oleh algoritma cenderung berjalan secara otomatis sehingga pengguna kehilangan kesempatan untuk memahami perilakunya sendiri. Dalam kondisi ini, pendekatan yang hanya menekankan pada pembatasan penggunaan tidak cukup efektif, karena tidak menyentuh struktur pengalaman digital yang membentuk kebiasaan tersebut.
Dengan begitu, solusi yang diusulkan tidak menempatkan doomscrolling sebagai perilaku yang harus dihindari, melainkan sebagai aktivitas yang dapat dipahami dan dikelola secara sadar. Integrasi fitur reflektif dalam platform tidak hanya mengurangi hambatan bagi pengguna, tetapi juga berpotensi meningkatkan keterlibatan secara lebih bermakna. Pengguna tetap menikmati pengalaman yang sama, tetapi dengan tambahan nilai berupa pemahaman diri.
Dalam jangka panjang, pendekatan ini membuka kemungkinan untuk membangun hubungan yang lebih seimbang antara pengguna dan teknologi. Platform tidak hanya berfungsi sebagai penyedia konten, tetapi juga sebagai medium yang mendukung terbentuknya kesadaran diri.
Dengan mengarahkan doomscrolling ke dalam kerangka yang lebih reflektif, interaksi digital dapat tetap berlangsung secara intens, tetapi dengan tingkat kontrol dan pemahaman yang lebih tinggi dari pengguna itu sendiri.
Editor: Prihandini N
